La creatina se puede tomar antes de entrenar, si quieres conseguir más potencia en el entreno; o después de entrenar, si te interesa que tus músculos se recuperen rápidamente. Este es uno de los suplementos más utilizados en el mundo del fitness y el deporte, ya que los beneficios que ayudan a mejorar el rendimiento y la documentación, están científicamente probados.
En Hidrosport Córdoba, queremos resolver a algunas de tus dudas en relación con la creatina y una de ellas es si tienes que tomarla antes o después de entrenar. ¡Vamos a explicarte qué dice la ciencia sobre este tema, para que puedas aprovechar al máximo este suplemento!
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es una molécula que se encuentra de manera natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y el cerebro. Está involucrada en la producción de energía, específicamente en la regeneración de ATP (trifosfato de adenosina), la fuente principal de energía celular. Durante actividades intensas como el levantamiento de pesas o el sprint, el ATP se agota rápidamente, y la creatina ayuda a regenerarlo, lo que permite que los músculos sigan funcionando a un nivel alto durante más tiempo.
Beneficios de la creatina para el rendimiento deportivo
El uso de creatina como suplemento ha sido extensamente investigado y se ha demostrado que tiene varios beneficios. Estos son los beneficios de la creatina:
- Mayor fuerza muscular: La creatina permite realizar más repeticiones o levantar más peso durante entrenamientos intensos.
- Mejor recuperación: Al regenerar rápidamente los depósitos de ATP, la creatina ayuda a reducir el tiempo necesario para recuperarse entre series o entrenamientos.
- Aumento en la masa muscular: Aunque no es un constructor muscular directo, el aumento en el rendimiento puede traducirse en un mayor crecimiento muscular con el tiempo.
- Mejor capacidad anaeróbica: Es ideal para entrenamientos explosivos, donde el cuerpo requiere un empuje extra de energía en periodos cortos.
¿Cuándo es mejor tomar creatina: antes o después de entrenar?
Una de las preguntas más frecuentes entre quienes consumen creatina es el mejor momento para tomarla. Aunque no hay una única respuesta definitiva, las investigaciones han arrojado luz sobre cómo puede variar su efecto dependiendo de si se toma antes o después del entrenamiento.
Efectos de tomar creatina antes de entrenar
Tomar creatina antes de entrenar es una práctica común. La lógica detrás de esto es que al tomarla antes de la sesión, los músculos tendrán una reserva suficiente de creatina disponible para utilizar durante el entrenamiento. Esto puede ayudarte a sentirte más enérgico y rendir mejor en ejercicios de alta intensidad, ya que se asegura que el cuerpo tenga acceso a esa energía extra en forma de ATP.
Además, algunas personas reportan sentir una pequeña “inyección” de energía o resistencia extra cuando toman creatina antes de entrenar. Sin embargo, este efecto no está ampliamente documentado, y puede variar según la persona.
Efectos de tomar creatina después de entrenar
Por otro lado, muchos estudios recientes sugieren que tomar creatina después del entrenamiento puede ser más beneficioso en cuanto a la recuperación muscular. La idea es que después del ejercicio, los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes, incluida la creatina. Tomarla justo después de entrenar, junto con una comida o batido post-entrenamiento, podría mejorar la recuperación y maximizar los beneficios en términos de aumento de fuerza y masa muscular.
En un estudio, se comparó a dos grupos de personas que tomaron creatina en diferentes momentos del día, y los que la consumieron después de entrenar experimentaron mayores aumentos en masa muscular y fuerza en comparación con aquellos que la tomaron antes del ejercicio.
¿Qué dicen los estudios sobre el mejor momento para tomar creatina?
La ciencia sobre el mejor momento para tomar creatina ha estado en constante evolución. Un estudio de 2013 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition examinó a dos grupos de hombres entrenados con pesas durante un programa de entrenamiento de resistencia de cuatro semanas. Un grupo tomó 5 gramos de creatina antes del entrenamiento y el otro después. Los resultados mostraron que aquellos que tomaron creatina después del entrenamiento ganaron más masa muscular y fuerza.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que, a largo plazo, los beneficios de la creatina son consistentes sin importar si se toma antes o después del entrenamiento, siempre que se mantenga una dosis diaria adecuada. Lo importante es la saturación de creatina en los músculos a lo largo del tiempo, más que el momento específico en que se consume.
Cómo tomar creatina correctamente
La dosis típica de creatina monohidrato es de 3 a 5 gramos por día. No es necesario realizar una fase de “carga”, que algunos recomiendan para saturar los músculos con creatina rápidamente, aunque hacerlo puede llevar a resultados más rápidos. Si prefieres saltarte la carga, simplemente comienza con la dosis estándar y, con el tiempo, tus músculos alcanzarán el mismo nivel de saturación.
Mitos comunes sobre el consumo de creatina
Estos son algunos de los mitos de la creatina que queremos desmentir.
La creatina y la retención de líquidos
Uno de los mitos más persistentes es que la creatina causa una retención excesiva de líquidos, lo que puede hacer que los usuarios se vean “hinchados”. Si bien la creatina sí provoca una mayor retención de agua en los músculos, esto es en realidad algo positivo, ya que ayuda a mejorar la hidratación muscular y el rendimiento. La hinchazón extrema es rara y suele estar asociada con un consumo excesivo de creatina o una dieta muy alta en sodio.
Creatina y el aumento de masa muscular
Otro mito es que la creatina por sí sola te hará ganar masa muscular. En realidad, la creatina te ayuda a entrenar más duro y durante más tiempo, lo que, en combinación con un buen plan de entrenamiento y nutrición, puede conducir a un aumento en la masa muscular. Pero no es un suplemento milagroso.
Ajusta el momento de acuerdo a tu rutina diaria, y asegúrate de seguir una dieta equilibrada y mantenerte bien hidratado para aprovechar al máximo este potente suplemento. En Hidrosport Córdoba podemos ayudarte a crear una rutina de entrenamiento que te permita llegar a los objetivos que te has marcado. Contacta con nosotros para que podamos comenzar a preparar tu plan personalizado.