¿Deseas aumentar la masa muscular o tonificar tu cuerpo haciendo peso muerto con mancuernas? En Hidrosport contamos con lo necesario para ayudarte a lograr el cuerpo que deseas.

Los ejercicios anaeróbicos son ideales para aumentar la masa muscular de tu cuerpo, así como para tonificar, ya que para su realización se requiere un gran esfuerzo. Por lo general se utilizan pesas durante un periodo corto de tiempo.

Entre los ejercicios anaeróbicos más practicados está el llamado peso muerto. Durante la realización de este ejercicio se activan diferentes áreas musculares a la vez, permitiendo trabajar, tonificar o aumentar los músculos de la espalda, el tren inferior, tronco, glúteos y caderas.

¿Cuál es la técnica para ejecutar el peso muerto con mancuernas?

Para tu conveniencia, en Hidrosport te asesoramos en tus rutinas de ejercicios. Para ejecutar el peso muerto con mancuernas de manera correcta debes:

  • Tomar una posición donde tus extremidades inferiores estén abiertas, imitando el ancho de tus hombros.
  • Ubica las mancuernas elegidas a cada lado externo de tus pies.
  • Inclínate, manteniendo la espalda recta, y toma las mancuernas con las palmas de tus manos en dirección al cuerpo.
  • Las mancuernas deben tomarse manteniendo los brazos extendidos y separados uno del otro.
  • Debes inclinarte hacia al frente cuidando de que tu espalda esté recta y tus rodillas estén levemente flexionadas
  • Debes inclinar el torso lo suficiente hasta ver que las mancuernas queden por debajo de la altura de tus rodillas.
  • Luego debes nuevamente levantarte y retomar la posición inicial, manteniendo en todo momento la espalda recta.
  • Es importante estar conscientes tanto de los músculos a trabajar como de la respiración, es por ello que, es importante realizar este ejercicio tensando el abdomen, respirando cada vez que bajes.

Puedes establecer una rutina de 4 series de 20 repeticiones, tres veces por semanas. Ten en cuenta que debes descansar  10 segundos entre cada serie.

¿Qué músculos trabajo al ejecutar el peso muerto?

Como ya habíamos mencionado antes, al ejecutar el peso muerto con mancuernas se trabajan diferentes áreas del cuerpo, permitiendo ganar masa y fuerza muscular en más de una zona.

Entre los músculos implicados durante la realización del ejercicio están:

  • La cadena posterior: Tríceps sural, piramidal, psoas, dorsal ancho, paravertebrales, trapecio, músculos posteriores al cuello.
  • Extensores de la articulación de la cadera: Cresta iliaca, tensor de la fascia lata, recto femoral, entre otros que se mencionan que se encuentran implicados en la zona de la cadera.
  • Zona lumbar: Ubicado en la espalda, sacro lumbar, dorsal largo, masa común, epiespinoso.
  • Tren inferior: Estos son el cuádriceps, isquiotibiales, tibia inferior, gemelos y soleos y glúteos. 

¿Cuáles son los errores comunes al realizar el peso muerto?

En Hidrosport conocemos los errores más frecuentes a la hora de hacer peso muerto con mancuernas, lee con atención para no cometerlos:

  • Doblar la espalda, es importante mantener la espalda recta en todo momento, ya sea al bajar o al tomar la posición inicial. No debes encorvar o doblar la espalda.
  • Mantener los brazos muy cerca de tu cuerpo.
  • Enfocar la fuerza de peso en tus brazos, debes dejar los brazos suspendidos.
  • Es importante mantener el equilibrio mientras realizas este ejercicio, no debes balancear tu peso de lado a lado, debes estar firme.
  • Aunque este ejercicio implique realizar fuerza, no es sinónimo de hacer movimientos bruscos y fuertes, es importante realizar cada paso de manera organizada y cuidadosa para no lesionarte.

Ten en cuenta cada una de las observaciones anteriores, puedes pedirle ayuda a un compañero o grabar tus ejercicios para que verifiques que no estás cometiendo estos errores. Es importante identificar el fallo y corregirlo a fin de evitar lesiones en tu cuerpo.

Consejos para una ejecución de peso muerto con mancuernas correcta

Es necesario preparar el cuerpo para el ejercicio que se va a realizar, así que antes de comenzar el peso muerto con mancuernas, debes realizar un calentamiento previo. También es bueno mantener el equilibrio y los pies al mismo nivel que tus hombros. Si estás en tu casa, puedes marcar la distancia en la que deben estar tus pies.

No debes sobreexigirte, empieza con un peso que puedas manejar, de manera que puedas realizar el ejercicio adecuadamente sin cansarte por el peso que cargas. Cambia de peso gradualmente. Además, controla los movimientos, baja y sube lentamente, inhalando al bajar y exhalando al subir.

Recuerda mantener la espalda derecha y el abdomen tenso mientras que el cuello está  alineado con el resto del cuerpo. Para mejorar la efectividad, mantén las pesas cerca pero no pegada al cuerpo.

Y por último, no desistas, visualiza las metas a la que quieres llegar y sé constante con el ejercicio para así poder tener los resultados que tanto deseas. Si tienes dudas Contáctanos para saber más detalles de cómo puedes mejorar tu condición física

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