La creatina es uno de los suplementos alimenticios más utilizados en el mundo del fitness y el deporte, ya que sirve para ganar masa muscular, mejorar el rendimiento en los deportes de alta intensidad y para que tu cuerpo se recupere más rápidamente después de cada entrenamiento. Sin embargo, también existen muchos mitos y malentendidos sobre su uso y efectos.
Desde Hidrosport Córdoba, queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre la creatina, para que descubras si es el suplemento deportivo más adecuado para ti.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en los músculos y en el cerebro de los seres humanos. Es especialmente importante para el suministro de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o correr sprints. El cuerpo la produce a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y se almacena principalmente en los músculos en forma de fosfocreatina.
En los últimos años, la creatina se ha popularizado como suplemento deportivo, gracias a su capacidad para mejorar el rendimiento físico y ayudar en la ganancia muscular. Se encuentra disponible en varias formas, pero la más común y utilizada es el monohidrato de creatina.
Tipos de creatina más comunes
Existen diferentes tipos de creatina en el mercado, pero no todas tienen el mismo respaldo científico. Aquí están algunos de los más conocidos:
- Monohidrato de creatina: Es la forma más investigada y efectiva. Se presenta en polvo o cápsulas y tiene la capacidad de aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento físico.
- Creatina HCl: Se absorbe más rápido que el monohidrato y es popular por causar menos retención de líquidos.
- Creatina etil éster: Aunque se comercializa como una opción más efectiva, las investigaciones sugieren que no tiene ventajas significativas sobre el monohidrato.
- Creatina alcalina: A veces recomendada para personas con problemas digestivos, pero con escaso respaldo científico.
Beneficios de la creatina
El uso de creatina como suplemento tiene múltiples beneficios que han sido confirmados por diversos estudios. Estos beneficios abarcan desde la mejora del rendimiento deportivo hasta su uso potencial en tratamientos médicos.
Mejora en el rendimiento deportivo
La creatina es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los sprints. Esto se debe a que la creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que a su vez produce más ATP (adenosina trifosfato), la principal fuente de energía para las contracciones musculares. En resumen, te permite entrenar más duro y por más tiempo.
Aumento de la masa muscular
Uno de los principales atractivos de la creatina es su capacidad para aumentar y tonificar la masa muscular, sobre todo cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza. El aumento de agua dentro de las células musculares es el primer efecto visible, lo que hace que los músculos se vean más grandes. A largo plazo, la creatina también facilita el crecimiento muscular al mejorar el rendimiento físico y estimular la síntesis de proteínas.
Recuperación post-entrenamiento
Además de mejorar el rendimiento, la creatina ayuda en la recuperación post-entrenamiento al reducir el daño muscular y la inflamación. Esto es particularmente útil para atletas que entrenan con frecuencia y necesitan recuperarse rápidamente entre sesiones de ejercicio.
Efectos en la función cognitiva
Aunque se ha estudiado principalmente por sus efectos en el rendimiento físico, la creatina también tiene beneficios potenciales para la función cognitiva. Algunos estudios han demostrado que puede mejorar la memoria y la capacidad de concentración, especialmente en personas con bajos niveles de creatina, como vegetarianos o veganos.
Usos de la creatina en diferentes deportes
La creatina no es solo para culturistas o personas que buscan ganar músculo. Se ha demostrado que puede ser útil en una variedad de deportes y actividades físicas.
- Creatina en deportes de fuerza: En deportes como el levantamiento de pesas, la creatina es el suplemento ideal. Aumenta la capacidad para realizar más repeticiones con mayor peso, lo que conduce a ganancias más rápidas en fuerza y tamaño muscular.
- Creatina en deportes de resistencia: Aunque tradicionalmente se asocia con deportes de fuerza, algunos estudios sugieren que la creatina también puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, como el ciclismo o el running, al ayudar en la recuperación muscular y reducir la fatiga.
- Creatina en actividades de alta intensidad: Deportes que requieren ráfagas cortas de alta intensidad, como el fútbol, el hockey o el baloncesto, también se benefician del uso de creatina. Los jugadores pueden realizar sprints más rápidos y con menos fatiga gracias al aumento de ATP disponible.
Cómo tomar creatina correctamente
El consumo adecuado de creatina es fundamental para obtener sus beneficios. La dosis, el momento de tomarla y la forma de administrarla pueden influir en los resultados.
Dosis recomendada diaria
La dosis más común de creatina es de 3 a 5 gramos diarios. No necesitas más que eso, ya que el exceso simplemente se excreta por la orina. Es posible que algunas personas opten por hacer una “fase de carga”, donde toman 20 gramos diarios durante los primeros 5 a 7 días para saturar más rápido sus músculos con creatina, aunque no es necesario para obtener resultados.
Momento ideal para tomar creatina
Aunque no hay un momento exacto que sea considerado el mejor, muchos expertos recomiendan tomar la creatina después del entrenamiento, cuando los músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes. También se puede tomar antes del entrenamiento personal para aprovechar sus efectos durante el ejercicio.
Diferencias entre la carga inicial y el uso continuado
La fase de carga puede ayudarte a notar los efectos de la creatina más rápido, pero si prefieres un enfoque más gradual, simplemente toma 5 gramos al día sin hacer una carga inicial. Con el tiempo, los niveles de creatina en los músculos aumentarán de manera natural.
Efectos secundarios y mitos sobre la creatina
Vamos a responder a algunos de los mitos acerca de la creatina, para que conozcas bien cuáles son sus efectos.
¿Es segura la creatina?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros disponibles en el mercado. No se ha demostrado que cause daños graves a largo plazo en personas sanas que la usan correctamente.
Efectos secundarios potenciales
Algunos usuarios reportan hinchazón o retención de líquidos al iniciar el uso de creatina, pero estos efectos suelen ser temporales. Para evitar molestias digestivas, se recomienda tomarla con comida.
Mitos comunes sobre el uso de creatina
Uno de los mitos más extendidos es que la creatina daña los riñones. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta afirmación en personas sanas. Otro mito común es que solo los hombres deben tomar creatina; en realidad, también puede ser beneficiosa para las mujeres.
Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo, aumentar tu masa muscular o acelerar tu recuperación, la creatina es una excelente opción. En Hidrosport contamos con nutricionistas deportivos que pueden ayudarte a descubrir cómo tomar creatina de la forma más efectiva para ti. Contacta con nosotros y ven a conocer nuestras instalaciones deportivas en Córdoba.